¿Qué tan frecuente es?
El dolor lumbar no es cosa solo de adultos. Estudios recientes en población escolar y deportistas jóvenes muestran que en torno al 10-20% de la población joven padecerá lumbalgias.
Factores de riesgo y de prevención
Actividad física
Los estudios más relevantes muestran que la actividad moderada es la que parece tener unos índices de protección más altos, mientras que la inactividad o, por lo contrario, volúmenes e intensidades altos de actividad presentan índices más altos de incidencia en relación al dolor lumbar. El patrón «U» es el que mejor encaja con los datos.
Deporte competitivo
En deportistas jóvenes, mayor volumen/intensidad, dolor en extremidades inferiores, IMC elevado, sexo femenino y antecedentes familiares se han relacionado con índices más altos de dolor lumbar.
Pantallas, posturas y salud mental
Pasar mucho tiempo sentados, especialmente en posturas antihigiénicas, y el uso prolongado de dispositivos electrónicos presentan incidencias más altas en dolor de espalda según estudios longitudinales.
Salud mental
Una mala atención de la salud mental asociada al déficit de desarrollo de las capacidades psicoafectivas y sociales, sumado a un entorno que dificulte la adquisición de estas competencias, incrementa notablemente el riesgo de padecer dolor lumbar.
Mochilas
La relación no es tan simple. Las revisiones más sólidas no hallan una asociación consistente entre peso o tipo de mochila y dolor lumbar, aunque cargas muy altas pueden modificar la postura, aumentando el riesgo de dolor.
La recomendación más eficiente sería aprender a gestionar los niveles de carga evitando modificaciones en la postura y no superar la capacidad física/funcional de cada persona, en vez de centrarse en un umbral fijo estipulado en kilos.
¿Medidas efectivas en prevención y manejo del dolor?
Ejercicio y movimiento dirigidos
En niños y adolescentes con dolor inespecífico, los programas de ejercicio (fuerza del tronco, control motor, movilidad) reducen la intensidad del dolor frente a controles. Combinarlos con educación mejora resultados respecto a solo ejercicios en casa.
Programas escolares de educación en cuidado de espalda
Los ensayos muestran beneficios modestos y heterogéneos. Son más prometedores cuando incluyen práctica (cómo aprender a agacharse, organizar la mochila, gestión de pausas activas) y se repiten en el tiempo, integrados en Educación Física y tutorías.
Recomendaciones prácticas para centros, familias y peques
1. Moverse cada día: Al menos 60 minutos de actividad física moderada, alternando deportes y juego activo. Evitar aumentos bruscos (>10% por semana) en volumen o intensidad del entrenamiento.
2. Romper la sedestación: Pausas activas cada 30–45 min en clase y estudio en casa. Micro-estiramientos y 1–2 minutos de marcha.
3. Fortalecer y ganar control: 2–3 días/semana de ejercicios de fuerza general (piernas, tronco, espalda) y control motor, más movilidad de caderas e isquios. Progresar gradualmente y mantenerlo durante el curso.
4. Mochila inteligente: Usar dos tirantes ajustados, cargar lo necesario y repartir (carpetas ligeras, dejar libros en el cole si es posible).
5. Sueño y ánimo importan: Horarios regulares, buena higiene del sueño y pedir ayuda ante estrés o tristeza persistentes.
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