El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más frecuentes en el mundo. Afecta a personas de todas las edades y estilos de vida, y aunque muchas veces no tiene una causa grave, puede interferir en el trabajo, el sueño y la calidad de vida. Durante años se ha repetido la idea de que «hay que mantener la espalda recta» o «sentarse erguidos» para prevenir o aliviar el dolor. Sin embargo, la evidencia científica más reciente ha cambiado esta visión: no existe una postura perfecta, sino que lo más importante es moverse y variar de posición con frecuencia.
¿Qué sabemos hoy sobre la postura y el dolor lumbar?
Los estudios más actuales muestran que mantener una misma postura —ya sea sentado o de pie— durante mucho tiempo es un factor más importante que la postura en sí. Permanecer horas en una posición estática genera rigidez, reduce el flujo sanguíneo en los músculos y aumenta la sensación de molestia. En cambio, cambiar de postura cada cierto tiempo reduce la carga sobre las articulaciones y mantiene los músculos activos.
En este sentido, revisiones sistemáticas recientes indican que no hay una única forma «correcta» de sentarse o estar de pie. Las personas tienden a adoptar naturalmente posturas que les resultan cómodas, y forzar una posición rígida —como mantener la espalda completamente recta durante horas— puede incluso aumentar la tensión y el dolor. La clave es la variabilidad: alternar entre posiciones, levantarse, moverse y no permanecer demasiado tiempo en la misma postura.
Sentarse bien… pero sin rigidez
Cuando hablamos de «buena postura» al sentarse, la evidencia actual sugiere que lo ideal es una posición neutra y relajada, donde la espalda conserve su curvatura natural. Un soporte lumbar suave (como un cojín pequeño en la zona baja) puede ayudar a mantener esta curvatura sin esfuerzo.
La silla también importa: debe permitir apoyar la espalda, los pies deben descansar completamente en el suelo (o en un reposapiés), y las rodillas deben estar aproximadamente al nivel de las caderas o ligeramente por debajo. Pero más allá de los detalles ergonómicos, lo fundamental es no quedarse quieto. Levantarse y moverse al menos cada 30 a 40 minutos —aunque sea un minuto— ayuda a reducir significativamente la sensación de dolor o rigidez lumbar.
Estar de pie no siempre es mejor
Muchos piensan que trabajar de pie evita el dolor de espalda, pero los estudios demuestran que permanecer de pie durante largos periodos también puede provocar molestias. Lo recomendable es alternar entre estar sentado y de pie. Por ejemplo, usar escritorios ajustables o simplemente aprovechar momentos para ponerse de pie al hablar por teléfono o revisar un documento. La combinación de ambas posturas reduce la carga acumulada en los músculos y articulaciones lumbares.
Además, pequeños movimientos mientras se está de pie —como cambiar el peso de una pierna a otra o dar pasos cortos— ayudan a mantener la circulación y disminuir la fatiga muscular.
Dormir y descansar: una postura personal
No existe una posición única para dormir que sirva a todos. La mejor postura para el descanso es aquella en la que la persona se siente cómoda y se despierta sin rigidez o dolor. Aun así, hay algunas recomendaciones generales basadas en la evidencia:
- Dormir de lado con una almohada entre las rodillas puede ayudar a mantener la columna más alineada.
- Dormir boca arriba con una almohada bajo las rodillas puede aliviar la tensión en la zona lumbar.
- Dormir boca abajo suele generar más presión sobre la espalda y el cuello, aunque algunas personas lo toleran bien si usan una almohada baja.
Lo importante es que el colchón y la almohada se adapten al cuerpo, proporcionando soporte sin hundirse en exceso.
La verdadera clave: moverse y escuchar al cuerpo
Los expertos en dolor de espalda coinciden en que la postura ideal es siempre la próxima: aquella hacia la que cambias para no quedarte quieto demasiado tiempo. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse, y permanecer en una sola posición —incluso si es «correcta»— termina por generar molestias.
Aprender a alternar entre posturas, hacer pausas frecuentes y usar apoyos ergonómicos cuando sea necesario son estrategias sencillas, respaldadas por la evidencia, para reducir el dolor y prevenir su aparición.
En resumen, más que buscar una postura perfecta, la ciencia invita a adoptar una actitud flexible: escuchar al cuerpo, cambiar de posición y permitir que la espalda haga lo que mejor sabe hacer —moverse.
Bibliografía
- O’Sullivan PB et al. It’s time to change the narrative about back pain: moving away from a posture-based model towards a movement-based approach. BMJ, 2020.
- Swain CT, et al. Do sitting postures influence back pain? A systematic review. Applied Ergonomics, 2023.
- Cagnie B, et al. The influence of office work posture on low back pain: a systematic review. European Spine Journal, 2022.
- Straker L & Mathiassen SE. Increased physical variation reduces musculoskeletal discomfort. Applied Ergonomics, 2021.
- Claus AP, et al. Upright posture is not always the best: variability and movement are key. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2022.
- Health and Safety Executive (HSE, UK). Posture and movement in the workplace: updated ergonomic guidance. 2024.
