La protección de la columna vertebral, especialmente en personas con dolor lumbar o atletas que buscan mejorar su rendimiento y prevenir lesiones, ha sido un tema de investigación y debate durante décadas. Dos técnicas comúnmente utilizadas para el entrenamiento del core son el abdominal bracing y el abdominal hollowing. A continuación, analizamos en qué consisten, sus diferencias, y qué dice la evidencia científica más reciente sobre cuál es más eficaz para proteger la espalda.
¿Qué es el Abdominal Hollowing?
El hollowing consiste en contraer el músculo transverso del abdomen (TrA), «metiendo el ombligo hacia la columna», con el objetivo de activar los músculos profundos del core. Es una técnica muy utilizada en Pilates, fisioterapia y rehabilitación de la zona lumbar.
Objetivo:
- Aislar el músculo transverso del abdomen.
- Mejorar la estabilidad segmentaria de la columna.
- Activación selectiva sin reclutar músculos superficiales como el recto abdominal o los oblicuos externos.
¿Qué es el Abdominal Bracing?
El bracing implica la contracción simultánea de todos los músculos del core (transverso, oblicuos, erectores espinales, etc.) sin meter el abdomen, sino generando presión intraabdominal, como si se preparara el cuerpo para recibir un golpe.
Objetivo:
- Crear estabilidad en el tronco.
- Aumentar la presión intraabdominal.
- Mejorar la estabilidad general de la columna y la transferencia de fuerzas durante actividades funcionales y ejercicios pesados.
¿Qué dice la evidencia científica?
1. Activación muscular y estabilidad espinal
Estudios como los de Grenier & McGill (2007) muestran que el bracing genera una mayor estabilidad espinal que el hollowing, especialmente bajo carga.
El bracing activa una co-contracción más global del core, lo que produce un efecto de “corset natural” más eficaz en situaciones de esfuerzo.
2. Transferencia a tareas funcionales
Investigaciones como las de Vera-García et al. (2007) encontraron que el bracing es más efectivo para mejorar la estabilidad del tronco durante movimientos dinámicos.
El hollowing puede no transferirse bien a actividades funcionales o deportivas, ya que requiere una activación precisa y muchas veces incompatible con el movimiento normal.
3. Rehabilitación y dolor lumbar
Estudios iniciales en los años 90, como los de Hodges y Richardson, apoyaban el uso del hollowing en rehabilitación de dolor lumbar crónico debido a la debilidad del transverso abdominal.
Sin embargo, ensayos más recientes (Critchley et al., 2011; McGill et al., 2010) han demostrado que el bracing es igual o más efectivo para reducir el dolor lumbar y prevenir recaídas, especialmente cuando se combina con ejercicio funcional.
4. Facilidad de aprendizaje
El hollowing requiere mayor control neuromotor y puede ser difícil de realizar correctamente sin supervisión.
El bracing es más intuitivo para la mayoría de personas, lo que facilita su implementación en programas de ejercicio general o entrenamiento deportivo.
El abdominal bracing es generalmente superior al hollowing para proteger la columna, mejorar la estabilidad funcional y prevenir lesiones en el contexto deportivo y de la vida diaria.
El hollowing puede ser útil en fases tempranas de rehabilitación, pero no debería ser el enfoque principal a largo plazo.
Recomendaciones prácticas
En personas sin dolor o que realizan entrenamiento funcional: usar el bracing como técnica principal.
En personas con dolor lumbar crónico: comenzar con ejercicios de hollowing bajo supervisión, pero progresar hacia el bracing.
Evitar usar el hollowing durante tareas pesadas como levantar pesas, donde la presión intraabdominal generada por el bracing es más protectora.
Bibliografía clave
Grenier SG, McGill SM. Quantification of lumbar stability by using two different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 2007.
Vera-García FJ, Elvira JL, Brown SHM, McGill SM. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyogr Kinesiol. 2007.
Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain: A motor control evaluation of transversus abdominis. Spine. 1996.
Critchley DJ, Coutts FJ. Abdominal muscle function in chronic low back pain patients: Measurement with real-time ultrasound scanning. Physiotherapy. 2011.
McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics, 2015.
