El dolor de espalda es una de las afecciones musculoesqueléticas más comunes y discapacitantes en la población general. Aunque intervienen múltiples factores, la postura adoptada durante el sueño puede influir en la prevención y manejo de este dolor. Dormir correctamente permite mantener la alineación natural de la columna, reducir la presión sobre los discos intervertebrales y evitar tensiones musculares innecesarias.
1. Dormir de lado (posición lateral)
Dormir de lado es una de las posturas más recomendadas para prevenir el dolor de espalda. Esta posición favorece la alineación natural de la columna y disminuye la presión sobre los discos intervertebrales. Para optimizar esta postura, se recomienda:
- Flexionar ligeramente las rodillas, lo que mantiene la curvatura natural de la columna
- Colocar una almohada entre las piernas, para alinear la pelvis y evitar torsiones que puedan generar dolor lumbar
Dormir sobre el lado izquierdo tiene ventajas adicionales: mejora la circulación sanguínea, especialmente la venosa, porque facilita el retorno de la sangre desde el cuerpo hacia el corazón. Esta posición también reduce la presión sobre órganos internos y ayuda a disminuir el reflujo gástrico, lo cual es particularmente beneficioso para personas con problemas digestivos o mujeres embarazadas.
2. Dormir boca arriba (posición supina)
Dormir boca arriba puede ser beneficioso para la salud de la espalda, siempre que se adopten ciertas precauciones:
- Colocar una almohada debajo de las rodillas ayuda a mantener la curvatura lumbar y reduce la presión sobre la columna vertebral
- Utilizar una almohada que soporte adecuadamente el cuello, manteniéndolo alineado con la columna y evitando tensiones cervicales
Esta posición distribuye uniformemente el peso corporal y minimiza las tensiones en la zona lumbar, siendo especialmente útil para personas con dolor lumbar crónico.
3. Evitar dormir boca abajo (posición prona)
Dormir boca abajo generalmente se desaconseja para quienes padecen dolor de espalda, ya que aumenta la curvatura lumbar y genera tensiones en la columna y el cuello. Esta postura obliga a girar la cabeza para respirar, lo que puede provocar rigidez y dolor cervical.
Si dormir boca abajo es la única opción, se recomienda:
- Colocar una almohada muy delgada o prescindir de ella para disminuir la tensión en el cuello
- Colocar una almohada debajo de la pelvis y abdomen para mantener la columna alineada y reducir la presión sobre la zona lumbar
4. Elección del colchón y la almohada
La calidad del colchón y la almohada es fundamental para mantener una postura adecuada durante el sueño. Un colchón de firmeza media a firme proporciona un soporte adecuado a la columna y puede aliviar el dolor lumbar. Las almohadas ortopédicas están diseñadas para mantener la alineación natural del cuello y la cabeza, reduciendo el riesgo de dolor cervical y de espalda.
Conclusión
Adoptar una postura adecuada durante el sueño puede prevenir y aliviar el dolor de espalda. Dormir de lado, especialmente sobre el lado izquierdo, y boca arriba con soporte adecuado de rodillas y cuello, permite mantener la columna alineada y distribuir de manera equilibrada las cargas del cuerpo. Evitar dormir boca abajo y cuidar la calidad del colchón y la almohada contribuye significativamente a mejorar la salud de la columna vertebral y la calidad del sueño.
Cada individuo es diferente, por lo que es recomendable consultar con un profesional de la salud para determinar la postura y los soportes más adecuados según las necesidades personales.
Bibliografía
- Mayo Clinic. (2024). Posiciones para dormir que reducen el dolor de espalda. Recuperado de https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/back-pain/in-depth/sleeping-positions/art-20546852
- Saini, Y. (2025). Relationship Between Sleep Posture and Low Back Pain. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40338112/
- UR Medicine. (2024). Good Sleeping Posture Helps Your Back. Recuperado de https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?ContentID=4460&ContentTypeID=1
- Bolton, R. (2022). Effects of mattress support on sleeping position and low-back pain. Recuperado de https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-022-00073-x
- Massalud. (2015). Posturas para dormir y evitar dolor de espalda. Recuperado de https://massalud.org/lesiones/posturas-para-dormir/
